Быстрая и полная программа тренировок, специальная локализация: делать дома и без снаряжения!

Итак, я делюсь с вами своей программой на данный момент, которая позволяет вам работать дома и без снаряжения всем телом (бедра , грудная , назад , руки , плечи , ягодицы , пресс …), а также ваше кардио в течение двадцати минут! Идеально подходит для того, чтобы мотивировать всех вместе

В идеале эту тренировку следует проводить 3 раза в неделю, в идеале — в понедельник , среда и пятница чтобы дать вам время восстановиться между сессиями.

Инструкции : Выполняйте упражнения в указанном порядке с минимальным временем отдыха. Начните с 10 повторений на помпах, затем сделайте 10 приседаний, 10 хрустов, 10 бурпе и 10 выпадов (одно повторение на каждой ноге считается одним повторением).
Возьмите 2 минуты отдыха, выпейте немного воды и повторите это Схема, но делать 9 повторений каждого движения. Продолжайте эту схему, делая на одно повторение каждый ход до одного.

Программа обучения:

  1. Насосы
  2. Приседания
  3. Хруст
  4. Burpee
  5. Слот

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Продолжительность обучения: от 20 до 25 минут

Вот отличная рутина, которую вы можете выполнять быстро и где угодно. Благодаря этому вы достигнете хорошего объема тренировок за минимальное время, чтобы работать всем телом. Вы даже можете сделать это перед вашей серией Netflix, если хотите.

Упражнение 1: насос

Насосы являются одним из лучших упражнений для построения верхней части тела. Они позволяют эффективно развивать грудные мышцы, плечи и трицепсы. Убедитесь, что у вас хорошее исполнение, руки должны быть немного шире, чем плечи, тело должно быть обшито на протяжении всего движения, и вы должны опускать грудь до почти касания. — пол.
Если у вас возникли проблемы с отжиманиями, вы, конечно, можете делать их на коленях. Во время сеансов вам должно быть удобнее их выполнять.

Упражнение 2: Приседания

Приседания — лучшее упражнение для построения всей нижней части тела. Он разовьет ваши бедра, ягодицы, икры и укрепит нижнюю часть спины. Будьте осторожны, чтобы не согнуть колени во время движения и опуститься достаточно низко для большей эффективности. Конечно, вы можете прибавить в весе, используя то, что у вас есть под рукой, это могут быть бутылки с водой или мешки с рисом … Мы адаптируемся как можно лучше в это время заключения

Упражнение 3: хруст

Нет, я говорю не о шоколаде, а об упражнении, которое даст вам таблетку.
Это хорошее упражнение для развития вашего пресса и его укрепления. Будьте осторожны, чтобы держать голову в нейтральном положении, чтобы не вызывать боль в шее. Чтобы избежать этого, положите руки на грудь, а не за шею, чтобы не натягивать ее. Также убедитесь, что ваш пресс напряжен в течение всего упражнения.
Для большей устойчивости вы можете втиснуть ноги под мебель, например, в кровать, чтобы лучше закрепить брюшной ремень.

Упражнение 4: Burpees

Благодаря этому упражнению вам не нужно будет бегать трусцой в вашем районе, чтобы работать над сердечно-сосудистой системой. Burpees добавит интенсивности вашей тренировке.
Для этого вам нужно начать стоять, затем делать отжимания и вставать, чтобы прыгать. Эта последовательность имеет значение для повторения. Если вам удобно это движение, не стесняйтесь набирать скорость для большей интенсивности.

Упражнение 5: выпад

Выпады воздействуют на те же группы мышц, что и приседания, и завершат работу на бедрах и ягодицах. Скорее всего, у вас поначалу возникнут проблемы с координацией, продолжайте сокращать пресс, чтобы обеспечить равновесие и быть более стабильным.

Как продолжать прогрессировать?

Как только вы привыкнете к этой схеме, вы, вероятно, захотите добавить больше сложностей, чтобы испытать себя. Поэтому вы можете попытаться постепенно сократить время отдыха между каждой цепью или вместо того, чтобы начинать первую цепочку с 10 повторениями, вы начнете с 11.

Андрей

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх