Лучшие упражнения для быстрого увеличения массы и объема

exercice prise de masse

Лучшие упражнения для быстрого увеличения массы и объема

Вот два совета, которым нужно следовать, если вы хотите быстро нарастить мышечный объем и набрать толщину: правильно питаться и эффективно снабжать пищевые добавки, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима, и сделать специальную подготовку.

Несколько советов перед началом обучения. Вам необходимо запланировать максимум 4 тренировки в неделю. Это будет стимулировать ваши мышцы и вызывать значительные физиологические нарушения (которые будут видны в краткосрочной перспективе), что поможет набрать вес. Еженедельные тренировки также дадут вам время на восстановление, что позволит вам получить сверхкомпенсацию во время следующей сессии. Будет увеличение массы и формы, а также увеличение объема и синхронизация мышц.

Упражнения для быстрого увеличения массы тела

Среднее время отдыха для увеличения массы составляет приблизительно 2 минуты. Поэтому основные упражнения будут касаться стабилизирующих и сократительных мышц, в то время как изолирующие упражнения будут работать только на мышцы, подчеркивая их сокращающие способности и запрашивая конкретную точку.

1-й день. Упражнения на пресс, бедра и икры

prise de masse conseil

Для пресса сделайте 6 наборов хрустов, которые вы будете максимально обновлять, создавая 30 секунд перерывов между каждым набором.
Для бедер сделайте 4 подхода к приседаниям, повторяя каждое упражнение 10 раз и оставляя 1 мин 30 с отдыха между каждым из них. Затем продолжите с 3 наборами пресса, включая 15 повторений для первого, 10 для второго и 6 для третьего, с перерывом 1 мин 30 с между каждым подходом. Вы можете продолжить с 4 сериями устаревших расширений, которые вы начнете 10 раз, с перерывом в 1 минуту между каждой серией. Наконец, закончите с 3 комплектами локонов для ног, которые должны повторяться 10 раз за подход и дуть в течение 1 минуты между каждым из них.
Для телят сделайте 5 комплектов стоя, которые вы будете повторять по 12 раз каждый. Оставьте 1-минутный перерыв между каждым сетом.

2-й день: упражнения на трицепс и грудные мышцы

Для трицепса сделайте 4 набора расширений бровей, которые вы будете повторять 8 раз, с 75-секундной паузой между каждой серией. Продолжите с 4 наборами высокого удлинения троса шкива с постепенным повторением. Сделайте перерыв между сериями в 1 мин 30 с.
Для грудных мышц вы можете начать с 3 комплектов наклонного жима лежа с гантелями, которые вы запустите 6 раз, затем 8 раз, затем 10 раз. Отдых в течение 75 секунд между каждым подходом. Продолжайте делать 4 набора жимов лежа, которые вы будете делать 15 раз, затем 10, затем 6. Сделайте перерыв в 1 мин 30 с, а затем продолжите 2 набора взвешенных провалов, чтобы повторить столько раз, сколько сможете. Установите 75-секундную паузу между каждой серией. Наконец, закончите с 3 наборами бабочек или шкивов напротив с сужающимися повторениями и перерывами в 1 мин 30 с между каждым подходом.

3-й день: отдых

4-й день: упражнения на бицепс и обратно

Для бицепса начните с 3-х комплектов прямых пролиферационных завитков, которые вы будете повторять 12 раз с паузами в 1 минуту между каждым набором. Продолжайте 3 набора EZ Bar Curls, чтобы повторить 10 раз, оставляя 1 минуту отдыха между подходами. Завершите 1 серию кудрей, чередуясь с медленными повторениями.

Что касается спины, начните с 4-х комплектов подтягиваний шеи, которые вы будете повторять 6, 8, 10 и 10 раз соответственно, с перерывом в 1 мин 30 с между подходами. Продолжите 4 серии вертикальных розыгрышей, затем повторите 15, затем 10, затем 6 и 6 раз. Сделайте перерыв в 1 минуту 30 секунд, прежде чем продолжить с 2-мя подходами становой тяги, которые вы будете повторять 10 раз каждый, оставляя 1-минутный перерыв между подходами. Наконец, закончите с тремя наборами сидячей гребли, которая будет повторяться 10 раз, с перерывом в 1 серию между каждой серией.

Андрей

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх