Сегодня солнечно, жарко, и я отдыхаю короче, это идеальный день для тренировок на свежем воздухе и в то же время для вас открыть для себя одну из трасс моя рутина бодибилдинга: румынская трасса!
Программа тренировки с отягощением всего тела
Румынская трасса — это программа для тренировки веса всего тела , для которой вам понадобится только простая штанга и несколько весов (если вы новичок, одного бара хватит). Так что это простая программа, для которой нет необходимости выходить в помещение. Вы действительно можете сделать это дома в своей комнате или на улице в своем саду. Если у вас будет достаточно мотивации, вы сможете продолжать это делать, даже если этим летом отправитесь в отпуск
Я лично практикую эту программу один раз в неделю после тренировки бега по кардио-типу, но она не заменяет другие мои программы, которые я делаю в течение недели, более тяжелыми нагрузками.
Во время вашего первого турне по Румынии я советую женщинам делать это с 10 кг (часто весом без штанги) и 15 кг для мужчин. Цель — познакомиться с программой в первый раз, и вы увидите, что в зависимости от количества пройденных вами кругов это не так просто! Затем мы должны увеличивать нагрузку на каждом сеансе, пока не почувствуем, что это больше невозможно, в этом случае выполнение схемы в течение нескольких недель без увеличения нагрузки не является отказом! Если вы не можете подняться на нагрузку в течение нескольких недель вообще, вам нужно изменить схему.
Эта схема имеет 7 движений (из 10 или 15 повторений), которые выполняются последовательно, без отдыха, всегда с одинаковой нагрузкой.
Румынская трасса:
- 1. 10 х выкорчеваны не завершены — динамическая (но не взрывная) и одновременная активация мышц бедра и спины; когда планка достигает высоты таза, тяга рук должна быть едва необходимой; у штанги должно быть достаточно импульса , чтобы подняться до плеч, и бицепс вряд ли следует использовать; в конце движения локти должны быть значительно выше, чем руки;
- 2. 10 x Leaning tirade . Противопоказан для хрупких спин, но показан для спин, которые не хотят быть! Смотрите вперед, не напрягая шею, спину в горизонтальном положении; начать движение, откинув плечи, согнув руки; высоко поднять локти в конце движения;
- 3. 15 х Полус приседания — отдаленные ноги, как в альтернативных шагах; выполнить хорошую обшивку таза для защиты спины; спускаться до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле;
- 4. 10 x Сгибание рук . Можно разрешить себе небольшой размах , используя туловище, когда вы не не очень сильный бицепс;
- 5. 15 х Полус приседания — отдаленные ноги, как будто вы не скейтер; как в упражнении № 3;
- 6. 10 х прямой тирады — возьмите штангу на ширине плеч; не поднимайтесь выше сундука;
- 7. 10 x выкорчеван не завершен — точно так же, как в упражнении № 1.
Немного больше: вы можете легко добавить серию пресса и насоса (как на моей картинке) в конце каждого раунда!
— Делайте между 30 и 2 минутами отдыха между подходами.
Таким образом, эти 7 упражнений в цепочке представляют 1 круг круга. Цель состоит в том, чтобы сделать 5–7 кругов на каждой тренировке, в зависимости от вашей формы.
Удачи всем! Вы увидите, что благодаря своей силе и решимости вы можете быстро увеличить нагрузку на эту программу, и вы должны быстро увидеть свои первые результаты
Не стесняйтесь поделиться своими чувствами, если вы попробуете программу или свои вопросы по ней с помощью комментария
Удачи всем и, главное, никогда не сдавайся!
